Kehonhuolto osana harjoittelua

Vältä vammat huolellisella kehonhuollolla

Kehon toiminnan ja liikkumisen tarkoituksenmukaisuus ja tehokkuus, vaativat hermoston ja lihaksiston hyvää yhteistyötä. Harjoitteet, jotka kehittävät nivelten liikkuvuutta, lihasten toimintakykyä ja koordinaatiota lisäävät kehonhallintaa ja parantavat lihastasapainoa. Liikkuvuus- ja venytysharjoittelu edesauttaa harjoittelusta palautumista ja ennaltaehkäisee vammojen syntymistä. Sisällytä harjoitteluusi osioita, jotka parantavat lihasten oikea-aikaista aktivoitumista ja elastisuutta!

Nivelten liikkuvuuteen vaikuttavat lihasten venyvyyden lisäksi

• niveltyyppi
• nivelsiteet
• jänteet
• nivelkapseli

Normaalin toiminnan edellytyksenä on kaikkien näiden kudosten riittävä joustavuus. Tavallisimpia lihaskireyden syitä ovat virheelliset asentotottumukset, yksipuolinen liikunta, huono työergonomia ja ryhtivirheet.

Venytys- ja liikkuvuusharjoitteita on hyvä sisällyttää jokaiseen harjoitukseen, esim. osana sekä alku- että loppuverryttelyä. Jokaiseen viikkoon oli hyvä liittää myös yksi erillinen kehonhuoltoharjoitus, jolla pyritään lisäämään liikkuvuutta; nivelten liikelaajuutta ja lihasten pituutta. Ryhdin kannalta on tärkeitä alueita ovat niskan ja hartioiden lihakset, selkälihakset, rintalihakset, lantionalueen lihakset, reidet, pakarat sekä pohkeiden lihakset.

Venytys- ja liikkuvuusharjoittelun vaikutukset näkyvät jo harjoituksen aikana, ja rakenteelliset muutokset syntyvät jo muutamissa viikoissa. Harjoittelun säännöllisyys on kuitenkin tärkeässä roolissa, sillä liikkuvuusominaisuudet heikkenevät yhtä nopeasti kuin syntyvät, jos liikkuvuusharjoittelua ei tehdä säännöllisesti.

Kehonhuolto-ohjelma kuntoilijalle

Ennen venyttelyharjoitusta muista lämmitellä hyvin, esim. 10–15 min rauhallista kävelyä, hölkkää tai pyöräilyä. Voit tehdä ohjelmasta osia myös muun harjoittelun yhteydessä tai suorittaa venyttelyn omana treeninä. Keskity liikkeisiin ja kuuntele kehoasi. Hengitä rauhallisesti venytyksen aikana ja pidä venytys 15-30 s. Venyttely on tehtävä aina kehoa kuunnellen. Liian tehokkaat venytykset voivat olla haitallisia ja aiheuttaa kudosvaurioita. Erota venytyksen ja kivun tunne toisistaan!

1. JALKAPOHJAN HIERONTA
Suorita hieronta istuen tai seisten. Hiero jalkapohjia esim. tennispalloa tai piikkipalloa vasten. Käy läpi varpaat, päkijä, pitkittäiskaariholvi ja kantaluu.

2. POHKEEN VENYTYS
Suorita venytys nojaten seisten seinään. Vie toinen jalka taakse, päkiä alustaa vasten (kuvassa oikea). Paina kanta-päätä kohti alustaa.

3. RINTALIHAKSEN VENYTYS
Suorita venytys seisten. Vie toinen käsi kyynärnivel koukussa takaviistoon seinälle. Tuo vartaloa eteenpäin ja kohti seinää. Pidä selkä neutraaliasennossa ja aktivoi keskivartalon tukilihakset.

4. KYLJEN VENYTYS
Suorita venytys seisten. Vie jalat ristiin, takana oleva jalka suorana. Pidä lantio eteenpäin ja aktivoi keskivartalon tukilihakset. Vie takana olevan jalan puoleinen käsi ylös (kuvassa oikea) ja taivuta vartaloa rauhallisesti sivulle pituuden kautta.

5. LONKANKOUKISTAJAN VENYTYS
Suorita venytys toispolviseisonnassa, jalat lantion leveydellä. Aktivoi keskivartalo ja venytettävän jalan pakara (ku-vassa oikea). Nojaa hieman eteenpäin pitäen lantion ja lannerangan keskiasento. Voit tehdä liikkeen myös seisten.
 

6. REIDEN TAKAOSAN VENYTYS
Suorita venytys istuen esim. penkillä, toinen jalka suorana, toinen lattialla. Pidä selkä neutraaliasennossa ja aktivoi keskivartalon tukilihakset Paina ylävartaloa lonkista varovasti eteenpäin niin, että tunnet takareidessä venytyksen. Voit suorittaa venytyksen myös selinmakuulla pyyhkkeen tai kaulahuivin avulla.

 
7. PAKARAN VENYTYS
Suorita venytys selinmakuulla, toinen jalka seinää vasten. Vie nilkka toisen reiden etuosan päälle ja kierrä varovasti sylissä olevan jalan lonkkaa ulkokiertoon. Pidä selkä neutraaliasennossa ja aktivoi keskivartalon tukilihakset. Voit tehostaa liikettä käden avulla.

8. RANGAN KIERTO
Suorita venytys selinmakuulla. Aktivoi keskivartalon tukilihakset ja vie hallitusti toinen jalka koukussa toisen yli. Pidä olkapäät ja takaraivo alustassa. Voit avustaa liikettä toisella kädellä.

9. REIDEN ETUOSAN VENYTYS
Suorita venytys kylkimakuulla, alemman jalan polvi koukussa. Ota toisen jalan nilkasta kiinni ja vedä nilkkaa kohti pakaraa. Pidä selkä neutraaliasennossa ja aktivoi keskivartalon tukilihakset

Kehonhuoltoa Santasportilla

Ryhmäliikuntakalenteristamme löytyy myös kehonhuoltotunteja. Myös hyvinvointiviikonlopuissa käydään läpi kokonaisvaltaista kehonhuoltoa ja turvallista treenaamista.

Tule opettelemaan kehonhuoltotekniikka ja rauhoittumaan treenin jälkeen. Kun tekniikka ja liikkeet on hallussa, on venyttelyä helppo lisätä myös omatoimiseen kehonhuoltoon omatoimiharjoittelussa.

Hyvä olo! -viikonloppu 18. - 20.10.
Pilates ja kehonhuolto -viikonloppu 8. - 10.11.
Lue lisää hyvinvointiviikonlopuista ja ilmoittaudu mukaan!