Lihaskunto-ohjelma lenkkeilyn tueksi

Kesällä on mukava nauttia lämpimistä säistä ja vehreästä luonnosta lenkkeillen ja luonnossa liikkuen. Päivät ovat pitkät, ja mahdollisuuksia yhdistää kesä, luonto ja liikunta on runsaasti. Santasportilla tämän voi perinteisen ulkoliikunnan lisäksi toteuttaa esimerkiksi urheiluhallin ja Lappi Areenan välistä löytyvällä ulkokuntosalilla, tai valita ryhmäliikuntatunneista ulkoversiot kuten kahvakuulan tai tehokkaan Crosstrainingin.

Jos lenkkeily kuitenkin on se sinun juttusi, voi lihaskuntoa kehittää myös kotikeinoin. Vapaa-ajan liikunnan ohjaajamme lähettävät kesäterveisiä kaikille lenkkeilijöille tämän lihaskunto-ohjelman muodossa. Voit tehdä liikkeet lenkin yhteydessä tai halutessasi lenkin jälkeen kotona siististi sisätiloissa.

Lenkkeilijän lihaskunto-ohjelma

Pohjalle 30 - 45 min mittainen juoksu-/hölkkä-/kävelylenkki.

Ohjelma tehdään kiertoharjoitteluna: tee jokaista liikettä 10 - 20 toistoa mahdollisimman lyhyillä palautuksilla niin, että jatkat seuraavaan liikkeeseen heti kun jaksat. Tee 2 - 3 kierrosta; kierrosten välissä voit levätä 1-2 minuuttia.

1. Liikkuva askelkyykky

Astu pitkä askel eteenpäin ja kyykisty vieden takimmaisen jalan polvea lähelle lattiaa. Tee vuorojaloin niin, että liikut askel askeleelta eteenpäin.

2. Etunojapunnerrus 

Nojaa puuta/kiveä/seinää vasten kädet suorana leveässä haarassa. Koukista kyynärpäitä laskien rintaa alaspäin. Työnnä takaisin ylös.

3. Lantionnosto yhdellä jalalla

Asetu selinmakuulle jalat koukussa. Ojenna toinen jalka suoraksi ilmaan. Nosta lantio ylös alustalta ja laske takaisin alas. Tee molemmat jalat erikseen.

4. Jalan loitonnus sivulle

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Loitonna toista jalkaa sivulle alaviistoon pitäen polven ja varpaat suoraan eteenpäin. Toista sama toisella puolella. Voit ottaa käsillä tukea tarvittaessa.

5. Dippipunnerrus

Istu selkä suorana kiven tai penkin reunalle. Tue suorilla käsillä aivan vartalon vierestä, ja siirrä takapuolta eteenpäin niin, että painosi on käsien varassa. Koukista kyynärpäitä ja laske takapuolta mahdollisimman alas. Työnnä takaisin ylös.

6. Hoover eli lankku

Asetu kyynärnojaan joko polvet maassa tai päkiöiden varassa. Ojenna toinen käsi suoraksi ylös eteen ja tuo se puolikaaressa sivukautta alas. Toista sama toisella kädellä.

-> Pidä 1 - 2 min tauko ja aloita alusta.

Lopuksi tee palauttavat venyttelyt käyttämillesi lihasryhmille, 10 - 20 s/venytys. Käy läpi ainakin pohkeet, etu- ja takareidet, pakarat ja ojentajat.